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Vom Sternekoch: gesund und schnell für die Mittagspause

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Muss es denn immer Currywurst mit Pommes sein? Sicher nicht, wie Sternekoch Björn Freitag und Ernährungsexpertin Anja Tanas wissen. Das Gespann, bekannt aus dem Fernsehen, zeigt vier einfache und gesunde Gerichte, die sich leicht in Thermoskanne und Tupperbox mit ins Büro oder auf die Baustelle nehmen lassen. 

Kokosessig gehört in die gesunde Kürbissuppe für die Mittagspause, findet Sternekoch Björn Freitag. Ernährungsexpertin Anja Tanas macht eine Geruchsprobe. Foto: Christian Mannsbart

 

Begleiter für die kalte Jahreszeit: Asiatisches Kürbissüppchen

  • ½ St. Hokkaidokürbis
  • 2 EL Sweet Chilli Sauce
  • 200 ml Apfelsaft
  • 2 EL Rapsöl
  • 2 EL geriebener Ingwer
  • 2 EL Kräuteressig
  • 1 St. Zwiebel
  • Salz

Für die Baustelle und die Arbeit in Kundengärten bietet sich ein Asiatisches Kürbissüppchen an. „Sie lässt sich einfach in einer Thermoskanne transportieren und bleibt dort auch fünf oder sechs Stunden warm“, wissen Freitag und Tanas. Hauptzutat ist der Hokkaido, einer der beliebtesten Speisekürbisse.

Die Suppe eignet sich besonders für die kalte Jahreszeit, denn Ingwer steht in dem Ruf, das Immunsystem zu stärken. Zudem wärmt die natürliche Schärfe der Knolle von innen. Schneiden Sie die Zwiebel in Würfel und braten Sie diese in einem Topf in Rapsöl glasig. Der Kürbis muss entkernt und dann geschnitten werden. Nun das Ganze mit Apfelsaft aufgießen und die restlichen Zutaten hinzufügen und weich kochen. Zum Schluss alles mit einem Pürierstab fein mixen und mit Salz abschmecken.

Schnelles Pfefferpotthast à la Björn: Pastinaken, Hack und rote Beete

  • 2 Pastinaken (10 bis 15 cm lang)
  • 1 Rote Bete (vorgegart)
  • 3 EL Rapsöl
  • 600 g Rinderhack
  • 1 Gemüsezwiebel (groß)
  • 3 EL Mehl
  • 500 ml Rinderfond
  • 30 ml Sojasoße
  • 2 Lorbeerblätter
  • 3 Nelken
  • 2 Zweige Thymian
  • 3 Scheiben Pumpernickel
  • 10 schwarze Pfefferkörner
  • 1 TL CayennepfefferSalz
  • 2 Zweige Petersilie
  • 4 Scheiben Graubrot
  • 4 Essiggurken

So bereiten Sie sich ein Pfefferpotthast für die Mittagspause zu

Pfefferpothast kombiniert gesunde wie herzhafte Zutaten in einem Topf. Eine vollwertige und leckere Mahlzeit für die Mittagspause mit viel Eiweiß, Vitaminen und komplexen Kohlehydraten, die den einfachen vorzuziehen sind. Putzen und schälen Sie die Pastinaken zuerst und kochen diese 10 Minuten in Wasser.

Nach dem Garvorgang das Gemüse mit kaltem Wasser abschrecken und in grobe Scheiben schneiden. Bevor die Rote Bete geschnitten wird, Gummihandschuhe anziehen, damit sich die Hände nicht rot färben. Rote Bete auf einem Glasbrettchen oder Teller in mundgerechte Stücke schneiden. Öl in einer großen Pfanne heiß werden lassen. Hackfleisch in die Pfanne geben und kräftig anbraten.

Wichtig: Das Fleisch von einer Seite in Ruhe braten lassen und erst, wenn es leicht braun geworden ist, wenden. Fleisch aus der Pfanne nehmen. Zwiebel putzen, in Ringe schneiden und in der Pfanne in dem Fleischsaft anschwitzen. Gegebenenfalls etwas Pflanzenöl zugeben. Zwiebeln in der Pfanne mit Mehl bestäuben. Dann mit Fond und Sojasoße ablöschen, Lorbeerblatt, Thymian und Nelke hinzugeben und unter Rühren aufkochen lassen.

Hackfleisch, Pastinaken und Rote Bete dazugeben und alles rund zehn Minuten köcheln lassen. Pumpernickel in ganz feine Würfel schneiden und zu der Soße geben. Pfefferkörner in einem Mörser oder mit einer Pfeffermühle fein mahlen. Unter die Soße mischen und diese auch noch mit Cayennepfeffer und Salz abschmecken. Thymian, Lorbeerblatt und Nelke entfernen. Das Gericht in tiefen Tellern servieren, mit frisch gehackter Petersilie bestreuen. Dazu schmecken frisches Graubrot und Essiggurken.

Noch mehr zu gesundem Essen für die Mittagspause erfahren Sie im Video. Björn Freitag und Anja Tanas kochten auf dem Kongress „GaLaBau Ausblicke – Erfolgsfaktor Gesundheit“, der im Rahmen der IPM Essen 2018 stattfand und vom Verband Garten-, Landschafts-, und Sportplatzbau NRW veranstaltet wurde.

Die Rezepte können Sie sich unter diesem Artikel herunterladen.

„Manchmal reichen auch schon zehn Minuten abends in der Küche“, ist sich Sternekoch Björn Freitag sicher. Ernährung muss nicht immer kompliziert sein und „gesund“ schließt „lecker“ nicht aus. Oft reicht schon ein Blick in den Kühlschrank, Gemüse- und Nudelreste bieten sich als Grundlage für die Mittagspause auf der Arbeit förmlich an.

Power für Baustelle und Büro: Nudelsalat mit Nusspesto und Rucola

  • 250 g Dinkelnudeln
  • 3 EL Olivenöl
  • 2 EL dunkler Balsamico
  • 10 St. Walnusskerne
  • 2 EL Pinienkerne
  • 100 g Rucolasalat
  • 2 El Honig
  • Salz, Pfeffer

Der Ernährungstrend geht sicherlich zu Low-Carb, aber Nudeln müssen deshalb nicht zwingend „böse“ sein. Und so empfehlen Tanas und Freitag einen Nudelsalat aus Vollkornnudeln, Nusspesto, Walnusskernen und Rucola.

Außerdem sind viele Teile des Gartenbaus harte körperliche Arbeit, und wer mehr Kalorien verbrennt, hat auch einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen. Der Nudelsalat ist keine große Hexerei: Verwenden Sie Nudelreste oder kochen Sie neue ab. Pinienkerne und Walnüsse sollten zuerst in einer Pfanne angeröstet werden, bevor sie zusammen mit der Hälfte der angegebenen Menge Olivenöl und etwas Salz in den Mixer wandern. Mischen Sie nun unter ständigem Rühren dunklen Balsamico, das restliche Öl und Honig in einem geeigneten Gefäß.

Salz und Pfeffer runden den Geschmack ab. Anschließend die (noch warmen) Nudeln mit dem Pesto vermengen, Rucola und Dressing darüber geben, mischen, fertig.

Gesunde und leckere Mittagspause: Wrap mit Forelle und Frischkäse

  • 4 fertig gebackene Wraps
  • 200 g Forellenfilets
  • ½ Kopf Eisbergsalat
  • 100 g Frischkäse
  • 1 Bund Schnittlauch
  • Salz, weißer Pfeffer

Ebenfalls schnell gemacht sind Wraps mit Forelle, Eisbergsalat und Frischkäse. Ein Gang zum Supermarkt und 10 Minuten Vorbereitungszeit reichen, um die gesunde Nahrungsaufnahme am kommenden Arbeitstag zu garantieren. „Achten Sie immer auf die Produktbeschreibung, es gibt auch fertige Wraps, die ohne lebensmittelchemische Zusätze (E-Nummern) auskommen“, sagt Tanas. Die Teigfladen werden kurz in einer beschichteten Pfanne erwärmt, der Eisbergsalat in Streifen geschnitten.

Dann mischen Sie Frischkäse und Forelle in einem Gefäß. Salzen ist nur noch bedingt nötig, da der Fisch bereits durch das Räuchern sehr salzig ist. Weißer Pfeffer und Schnittlauch runden das Geschmackserlebnis ab. Nun die Teigfladen einfach belegen und zusammenrollen. Ab in die Tupperbox und anschließend in den Kühlschrank.